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terça-feira, 3 de janeiro de 2017

Estratégias que ajudam a diminuir o desejo por comida

Estudos já mostraram que, logo após praticar uma atividade física, as pessoas tendem a ter menos vontade de comer açúcar, gordura e carboidratos”, explica. Além disso, controlar fatores como o stress e a ansiedade também ajudam a diminuir a ânsia pelas guloseimas.

Algumas pessoas usam os doces como antidepressivos. Então, ter uma boa vida afetiva contribui para que a pessoa não desconte a frustração nos doces”, afirma a endocrinologista.



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Para a maioria das pessoas, cortar doces de uma vez pode provocar uma espécie de abstinência, que levará a um posterior abuso de açúcar. Por isso, o ideal é parar gradativamente: comer doces por cinco dias na primeira semana, três na semana seguinte, até atingir a cota de um dia da semana. Para quem tem compulsão alimentar semelhante a um vício em drogas, porém, a recomendação é cortar o açúcar de uma vez.

Não existe mais qualquer sombra de dúvidas, do ponto de vista científico, de que a epidemia de sobrepeso e obesidade está diretamente conectada ao consumo excessivo de açúcar e carboidratos refinados.

Os alimentos processados, em especial, têm a maior parcela de responsabilidade nesse consumo excessivo porque aliam grandes quantidades de acúcar, sal e gordura hidrogenada e inúmeros aditivos artificiais que potencializam a compulsão por esses alimentos.

O que muitos ainda não percebem é o quanto estão presos nessa teia que é o vício em alimentos ricos em carboidratos, como pães, bolos, biscoitos, chocolate ao leite, massas, bebidas açucaradas (refrigerantes, sucos e chás) além das sobremesas em geral.

É como explica o Dr. Carlos Souto:
“O problema não está exatamente nos carboidratos, mas na dependência que estabelecemos deles. Ao ativar áreas do cérebro ligadas ao prazer, eles derrubam nossas defesas contra a comilança desenfreada e nos deixam gordos e mal nutridos. Quanto mais comemos alimentos ricos em carboidratos, mais queremos comer – o processo é semelhante ao das drogas viciantes.

Brigadeiro e pão francês, por exemplo, ativam o centro de recompensa de maneira tão rápida e intensa que a mensagem de saciedade é simplesmente ignorada pelo cérebro’, continua Cunha, especialista em comportamentos impulsivos.

Resultado: você continua a se empanturrar.
E, assim como acontece com dependentes de drogas, o córtex pré-frontal (centro moral do cérebro) não consegue se sobrepor à ação da dopamina. Assim, o que prevalece é a memória da satisfação proporcionada pela guloseima, na região do hipocampo. E aí tudo o que você quer é, mais uma vez, cair de boca nos bombons e nos sonhos de padaria para ter bem-estar.“

À semelhança do que acontece com pessoas dependentes de cocaína, metanfetaminas, álcool ou heroína, verificam-se também, em pessoas com obesidade severa, reduções significativas de receptores de dopamina em determinadas zonas do cérebro, quando comparados com pessoas saudáveis.

E além dessas semelhanças neurobiológicas, há também paralelismos clínicos entre as dependências químicas e a obesidade.

É claro que afirmar que todos os casos de obesidade são consequência de vício e excessos não é de todo correto. Afinal, há casos específicos de desequilíbrios que contribuem para o quadro.

No entanto, em grande parte dos indivíduos obesos verificam-se comportamentos classicamente associados à dependência de substâncias, tais como a perda de controle sobre o consumo, dificuldade em diminuir a quantidade ou a frequência do uso da substância, e consumo continuado – apesar da percepção de consequências negativas, tais como problemas físicos ou emocionais.

Além disto, tanto os indivíduos dependentes como os indivíduos com obesidade são frequentemente mal sucedidos nas tentativas de parar ou reduzir o consumo, o que é frequentemente acompanhado de sentimentos de culpa e angústia.

Agora, o erro é achar que esses comportamentos só estão presentes na vida de quem já está visivelmente acima do peso. Esses mesmos sintomas se manifestam em pessoas com sobrepeso e mesmo os “falsos magros” que consomem carboidratos refinados em excesso.

Para falar apenas de açúcar… De acordo com a OMS, 10% das calorias diárias, ou seja, 50g provenientes do açúcar é o máximo recomendado para manter a saúde. E, reduzir essa porcentagem para 5% proporcionaria efeitos positivos adicionais, como prevenir e combater doenças.

Essa taxa equivale a 25 gramas de açúcar por dia (cerca de seis colheres de chá) – ou apenas 100 das 2.000 calorias diárias recomendadas para um adulto diariamente.

No entanto, de acordo com um estudo feito pela OMS, o brasileiro médio consome absurdos 75g diários de açúcar, ou 15% do total de calorias ingeridas. Isso na média. Há quem chegue a consumir até 150 gramas de açúcar diariamente.

Agora, você pode pensar… Como isso é possível? Todo mundo sabe que açúcar faz mal… Eu mesmo evito ao máximo fazer ou comer sobremesa, não coloco Açúcar em nada, nem no café… De onde vem tanto açúcar assim?

Eu te digo: está vindo da sua TV. Mais precisamente daquilo que é vendido pra você como algo “gostoso”, “prático”, inofensivo e até mesmo, “saudável”. Aquilo que você escolhe na prateleira do supermercado e oferece aos seus filhos achando que está fazendo boas escolhas.

Está vindo mascarada em pelo menos 61 nomes diferentes, como por exemplo sacarose, dextrose, amido modificado, xarope de milho e a terrível frutose. Todos eles que significam a mesma coisa: Açúcar

Está entrando no seu armário e geladeira, porque você acredita tanto nas promessas de praticidade e slogans como “Natural”, “Diet” e “Light” da propaganda e no rótulo, que não se dá ao trabalho de ler e processar o que vem nas letras miúdas de ingredientes e na tabela nutricional…

Quer um exemplo?
Um mero café da manhã composto de 60g de cereal matinal + um copo pequeno de 200ml de leite já somam 30g de açúcar ingerido por você (ou seu filho). Ou seja, já na primeira refeição do dia, o indivíduo ultrapassa o limite diário de açúcar sugerido pela OMS para prevenir doenças.

Não por acaso, organizações internacionais, como OMS, OPAS e ONU há algum tempo vêm recomendando aos países para que adotem regras claras a respeito da regulação da publicidade de alimentos, especialmente para crianças.

A Solução? Comida de Verdade
A forma mais simplificada de contornar o problema do vício e sobrepeso é, sem dúvidas, eliminar ao máximo o consumo de alimentos processados. Passar longe das famosas caixinhas e latinhas e fazer a maior parte das compras no horti-fruti, açougue e peixaria.

E se, caso ainda decida consumir esse tipo de alimento, crie o hábito de ignorar o que vem na frente do rótulo e estudar as letras miúdas dos ingredientes e tabela nutricional.

Isso significa também abrir mão de alimentos corriqueiros que, mesmo que você não pense no assunto, também são processados e com alto teor em gordura hidrogenada, açúcar e carboidratos refinados: como bolos, biscoitos, massas e salgados, incluindo os caseiros.

O Melhor para Começar - Agora, eu particularmente acredito que o jeito mais poderoso de dar um verdadeiro Start na transformação da sua saúde (e do seu corpo também, por consequência) é passar um período de alguns dias sem o consumo de absolutamente nenhum desses alimentos.

Isso traz 3 grandes benefícios: - A “abstinência” de carboidratos torna você verdadeiramente consciente sobre o quanto esses alimentos influenciam seu comportamento

Você corta essa dependência e diminui a necessidade e impotência diante desses alimentos

Você alcança o máximo de benefícios em seu bem estar (e em medidas) em pouquíssimo tempo.

Tudo isso tem o poder de motivar você a continuar no caminho do equilíbrio, mesmo que depois decida consumir esses alimentos esporadicamente.

Não só nos primeiros 7 dias, mas para toda vida.
Sem passar fome, sem perder tempo com receitas mirabolantes e com muito sabor.

Diminua o consumo aos poucos Para a maioria das pessoas, cortar doces de uma vez pode provocar uma espécie de abstinência, que levará a um posterior abuso de açúcar. Por isso, o ideal é parar gradativamente: comer doces por cinco dias na primeira semana, três na semana seguinte, até atingir a cota de um dia da semana. Para quem tem compulsão alimentar semelhante a um vício em drogas, porém, a recomendação é cortar o açúcar de uma vez. 

Pratique atividade física - É comprovado: além de todos os benefícios que traz à saúde e à estética, a atividade física ainda diminui a vontade de comer doces. Estudos mostraram que, logo após se exercitar, as pessoas se sentem menos propensas a comer alimentos ricos em carboidratos, açúcar e gordura. Isso porque a atividade física estimula a liberação de hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar no organismo — o mesmo efeito causado pelo consumo de doces.

Beba pouco líquido durante as refeições - Tomar líquido durante a refeição faz com que a comida se mova mais rapidamente do estômago para o intestino. Como a presença de comida no estômago é o que promove a sensação de saciedade, misturar líquido com sólido pode causar fome. Comer devagar, mastigando bastante os alimentos, também contribui para que o organismo se sinta satisfeito e esqueça qualquer vontade de comer doces. 

Evite olhar para os doces - O simples fato de ter um doce apetitoso ao alcance do olhar já é suficiente para despertar no organismo o desejo pela guloseima. Por isso, manter os doces longe do campo de visão — ou simplesmente não tê-los em casa — pode ser uma boa ideia. 

Estabeleça um horário para as refeições
Ficar muitas horas em jejum faz com que o organismo busque uma fonte rápida de energia para manter seu funcionamento – com fome, dispara a vontade de comer carboidratos e açúcares. O ideal é alimentar-se de forma fracionada, com pequenas refeições a cada três horas.

Aposte nas fibras e nas proteínas
Alimentos ricos em fibras e proteínas ajudam a prolongar a sensação de saciedade no organismo – logo, são aliados no combate à vontade de engolir doces. Consuma fontes proteicas como ovos, peixes e carnes magras, e fibrosas como frutas, legumes e verduras. 

Prefira comer doces logo após a refeição
Se a vontade por um doce for incontrolável, a recomendação é comer uma sobremesa na próxima refeição. O perigo de exagerar é menor: o organismo já estará saciado e ficará satisfeito com poucas colheradas de açúcar.


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