O objetivo deste artigo é dar a conhecer alguns dos alimentos ricos em vitamina D – uma vez que a vitamina D é uma vitamina essencial para o organismo absorver o cálcio adequadamente. Também é fundamental no desenvolvimento ósseo, funcionamento do sistema imunológico e alívio da inflamação. Então primeiramente convém saber quais são os Valores Diários de vitamina D que o organismo necessita…
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Valor Diário Recomendado (Vitamina D):
0-12 meses: 400 IU (10 mcg)
1-70 anos: 600 IU (15 mcg)
Mais de 70 anos: 800 IU (20 mcg)
NOTAS: IU (International Units); mcg (microgramas); 1 mcg= 40IU
10 Alimentos Ricos em Vitamina D
1. Luz solar
Obviamente que a luz solar não é um alimento no verdadeiro sentido da palavra, mas a verdade é que a nossa pele produz vitamina D em resposta à exposição a radiação ultravioleta da luz solar natural. De referir que, os raios de luz solar natural que geram a vitamina D em sua pele não atravessam o vidro e, por isso, seu organismo não produz vitamina D quando você esta no carro, escritório ou em sua casa.
2. Óleo de fígado de bacalhau: 1 colher de sopa (14g) = 1,400IU (233% do Valor Diário)
3. Cogumelos (Portabello, expostos ao sol): 1 copo (cubos) (86g) = 977IU (163% do Valor Diário)
Outros tipos de cogumelos ricos em Vitamina D: Maitake (131%), Morel (23%), Chanterelle (19%), Oyster (4%) e Branco (1%). Cogumelos expostos à luz solar durante o crescimento, ou antes de comer, fornecem mais vitamina D.
4. Peixe oleoso (truta, cozida): 1 filete (71g) = 540IU (90% do Valor Diário)
Outros peixes oleosos ricos em vitamina D: salmão defumado (97%), espadarte (94%), conservas de truta (86%), salmão (75%), conservas de cavala (43%), atum enlatado em óleo (38%), arenque (30%), sardinha (27%).
5. Ovas de peixe (ovos, caviar): 1 onça (28g) = 136IU (23% do Valor Diário)
6. Cereais Fortificados (Grãos Inteiros): 3/4 copo (30g) = 100IU (17% do Valor Diário)
7. Tofu (Firme, Light): 1/5 embalagem (79g) = 123IU (21% do Valor Diário)
8. Produtos lácteos (Queijo Fresco): 1 copo (122g) = 132IU (22% do Valor Diário)
9. Ovos (cozidos): 1 copo, picados (136g) = 120IU (20% do Valor Diário)
10. Leite de amêndoas: 227g = 118IU (17% do Valor Diário)
O leite de soja e as bebidas de arroz têm quantidades semelhantes.
Obter vitamina D suficiente de fontes alimentares naturais por si só é difícil. Para muitas pessoas, consumir alimentos fortificados com vitamina D, e estar expostos à luz solar são fatores essenciais para manter um status saudável de vitamina D.
Alguns dos maiores sintomas de deficiência de vitamina D incluem:
Sistema imunológico enfraquecido
Depressão sazonal
Câncer
Ossos fracos (osteopenia)
Problemas de pele: eczema e psoríase
Demência
Grupos com maior risco de insuficiência de vitamina D:
Bebês em idade de amamentação
As necessidades de vitamina D não conseguem ser satisfeitas somente pelo leite materno, que fornece entre 25 IU/L a 78 UI/L. O teor de vitamina D do leite materno está relacionado com o status de vitamina D da mãe, de modo que as mães que complementam com doses elevadas de vitamina D podem ter níveis correspondentemente elevados deste nutriente no seu leite.
Adultos mais velhos
Os adultos mais velhos apresentam maior risco de desenvolver insuficiência de vitamina D em parte, porque, à medida que envelhecem:
– a pele não consegue sintetizar vitamina D tão eficientemente;
– eles passam mais tempo dentro de casa (o que reduz a exposição ao sol);
– eles podem ter uma ingestão inadequada de vitamina D.
Pessoas com exposição solar limitada
Pessoas que vivem fechadas em casa, mulheres que usam mantos longos e cobrem a cabeça por motivos religiosos e pessoas com ocupações que limitam a exposição ao sol provavelmente não obtêm a quantidade adequada de vitamina D da luz solar. Consumir alimentos ricos em vitamina D e/ou suplementos irá fornecer a estas pessoas as quantidades adequadas deste nutriente.
Pessoas com pele escura
Uma maior quantidade de pigmento melanina na camada epidérmica resulta em pele mais escura e reduz a capacidade da pele em produzir vitamina D a partir da luz solar. Por isso, este grupo de pessoas também deve consumir alimentos ricos em vitamina D e/ou suplementos de forma a atingir os valores diários desta vitamina.
Pessoas com doença inflamatória intestinal e outras condições causadoras de má absorção de gordura
Uma vez que a vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, a sua absorção depende da capacidade do intestino para absorver a gordura dietética. Indivíduos que têm uma capacidade reduzida para absorver gordura dietética podem ter que tomar suplementos de vitamina D. A má absorção de gordura está associada a uma variedade de condições médicas, incluindo algumas formas de doença hepática, fibrose cística, doença celíaca e doença de Crohn, bem como colite ulcerativa quando o íleo terminal está inflamado.
Pessoas que são obesas ou que foram submetidas a cirurgia de bypass gástrico
Um índice de massa corporal (IMC) igual ou superior 30 está associado com níveis séricos menores de 25(OH)D em comparação com indivíduos não obesos. As pessoas obesas podem necessitar de ingerir maior quantidade de vitamina D que a habitual para atingir níveis de 25(OH)D comparáveis aos do peso normal. A obesidade não afeta a capacidade da pele para sintetizar a vitamina D, mas maiores quantidades de gordura subcutânea sequestram maior quantidade de vitamina D e alteram sua liberação para a circulação. Os indivíduos obesos que foram submetidos a cirurgia de bypass gástrico podem tornar-se deficientes em vitamina D ao longo do tempo sem uma ingestão suficiente deste nutriente através dos alimentos ou suplementos, uma vez que o bypass é colocado em parte do intestino delgado superior onde a vitamina D é absorvida. dietaalcalina
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